こんにちは、たまごろうです。
そろそろ朝晩の冷え込みが厳しく、こたつが恋しくなる季節ですが、同時に学期末テストや入試のシーズンでもあります。
学生時代、寒さのあまり体調を気にして、暖かいこたつで勉強をしようとして（徹夜しようとして）、何度寝過ごして失敗したことか（笑）！
リビングの暗めな照明に、暖かいストーブとこたつ。
昔の受験生のイメージって、壁に「必勝」なんて貼り付けた部屋で、ハチマキしてこたつに入って勉強してる感じじゃなかったですかね？
んなことしてたら６浪してしまうだす！
この状況で寝ないわけないやろって、過去の自分に叱ってやりたいです。
そういうわけで今回は、眠りを味方につける方法をサクッとまとめましたので、テストに限らず日々のパフォーマンスを上げたい方も是非ご覧くださいませませ〜。
①寝つきをよくする技３つ
明日が大事なテスト、入試、発表などの前日って、緊張や不安で眠れないことありますよね。
寝なきゃいけないって思うだけでとてもプレッシャーで、私も今でも良くあります。
元々寝つきが悪いタイプなので、家族で明日から旅行！なんていう前日も寝れず、睡眠薬など飲んで無理やり寝たりしています。
調べてみると、結構面白そうな方法があったので、これからは実践してみようかなと思います。
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９６％の人が眠りに入ることができる米軍式エクササイズとは？
YouTuberの、ブレイクスルー佐々木さんという方が紹介してくれているやり方です。
簡単にいうと、
グッと力を入れて１０秒間キープした後、力をふっと抜いて体を弛緩すると２分で眠れるというもの！
以下の４つを実践するだけです。めっちゃ簡単！
①顔をしかめっ面して１０秒キープ→弛緩
②上半身に力を入れて１０秒→弛緩
③下半身に力を入れて１０秒→弛緩
④思考を弛緩（大草原で横たわるイメージだそうです）
米軍のパイロット向けに研究されたエクササイズだそうで、９６％という数字が驚異的ですね。
フォアヘッドタッピング
これも同じく、YouTuberの、ブレイクスルー佐々木さんという方が紹介してくれているやり方。
タフツ大学のスーザン・ロバーツ博士があみだした研究成果で、
５本指の指先でおでこを小刻みに軽く叩くということを、イライラやネガティブな思考が消えるまで続けるだけ。
脳のワーキングメモリーに占める不安やイライラが、タッピングの刺激によって、情報を入れ替えるというものだそうです。
実際にやってみたんですけど、私は地味に指先が痛くてそっちに気がとられます。（笑）
一瞬で寝付ける４７８呼吸法
これは割と有名ではないでしょうか？私も聞いたことあります。
まず深呼吸してから、
鼻から４カウント吸って、７カウント息を止めて、８カウントで口から吐いての呼吸法を４サイクル繰り返すだけです。
過去に実践もして、私には効果がなかったのですが、経験として深い眠りにつく時って、呼吸がゆっくりだなと感じているので、理にかなった呼吸法のような気がします。
風邪で咳が出る時って、横になって深い呼吸で眠りにつく瞬間にゴホゴホ出るので苦しいんですよね。
呼吸と睡眠は深い関係にあるのだなとわかります。
②質のいい睡眠を意識する
とあるデータによると、日本人の７０パーセントが睡眠不足を感じているそうです。
今日も〜１日睡眠不足
頭が〜痛くなっちゃうよ♪
睡眠睡眠睡眠睡眠、睡眠不足♬
懐かしいアニメソングが頭の中を一瞬よぎります。
さて、睡眠負債ともいえる寝不足が続き、知らず知らずのうちに利子も重なってしまいます。
利子とはズバリ、健康へのダメージ！こわ〜〜
量より質を意識しましょう。
ポチップ
寝始めの９０分でしっかり寝る
睡眠には大きく２種類あり、ノンレム睡眠は脳が休まる睡眠（深い睡眠）、レム睡眠は体が休まる睡眠（浅い睡眠）で、交互に波が入れ替わるように繰り返されているようです。
最初の９０分が一番長く深いノンレム睡眠の波で、その時間に大事な記憶を脳内で整理することができます。
つまり、暗記したものが定着しやすくなるということ！
仮眠は効果あり
昼寝をすると学校でも会社でも怒られる日々ですが、実は仮眠をとる方がパフォーマンスが上がるということが科学的にわかっています。
ただし、午後３時以降のお昼寝は、夜に深い睡眠がとりにくくなるため、おすすめの昼寝の時間は２０分から３０分までの短時間を午後３時までで行いましょう。
疲れたら、ちょこちょこ寝ればいいんです。
ショートスリーパーで有名な武井壮さんも、４５分睡眠とか言ってますし、あらゆる動物はちょこちょこ寝てます。ヨット選手も、長時間寝れないので、ちょこちょこ寝ることを繰り返しています。
勉強中、どうしても眠くなってしまったら、堂々とタイマーをして仮眠しましょう。
タイマーがなったらちゃんと起きて、また眠くなったら気にせず仮眠しましょう。
ポチップ
８時間睡眠が理想という科学的根拠はない
１９８０年台のアメリカの研究で約１００万人のデータから、長すぎる睡眠は寿命を短くするということもわかっているそうです。
たしかに、休日に寝溜めをしても睡眠不足を解消した感じはありませんね。
その人に必要な睡眠時間というのは、日中に眠くならない程度の睡眠時間でよい、ということになります。
ポチップ
二度寝は幸せホルモンが出る？！
二度寝って、その言葉から既に幸せオーラが漂ってきますが、
実は朝の５分間の二度寝は、幸せホルモン＝コルチゾールが出るので、計画的二度寝は良いそうです。
私はいつも携帯のタイマーで起きて、スヌーズ機能を５分おきに３回くらい設定してます。
中学生くらいの時、何度も鳴るめざまし時計に腹を立てて、壁にぶん投げて壊したこともありますが、私のコルチゾールはどこへ行ったのでしょう？
年をとると起きやすくなるもんですね！
最近はこんな優れためざまし時計、おしゃれな目覚まし時計もあるみたいです↓
ポチップ
光をコントロールする
睡眠リズムをしっかりつけるには、朝起きてから太陽の光を浴びるということが有効です。
個人的には遮光カーテンをしてしまうと朝起きられないので、朝日をしっかり浴びれるようなカーテンが好きです。
朝日を浴びると、セロトニンという脳内物質が出て、その１５時間後くらいにメラトニン（睡眠ホルモン）という物質に変化し、自然な眠気を感じることができるようになるとのこと。
ちなみにセロトニンは、日光浴や、よく噛むことや、運動をすることで分泌されるようです。
特に、トリプトファンという栄養からセロトニンが生成されるようです。
詳しくは過去の記事をご参照ください↓
また、メラトニンは強い光のもとでは生成されにくいので、夕方以降は光を抑えると良いでしょう。
寝るときに深部体温を下げる
人は深い睡眠の状態にある時、体の深部体温は下がっていることがわかっています。
なので、寝る際に深部の体温が下がるように、睡眠する１〜２時間前に入浴をすることが有効といわれています。
一旦、入浴で温まってから、その熱が冷めるタイミングに入眠すると質の良い睡眠につながる、ということですね。
足が冷えて寝れない、という人（私もそうでした）もいますが、レッグウォーマーをして寝ると良いみたいですよ！
ポチップ
睡眠時に深部体温を下げるため、足裏から熱を放出させるように解放させておきましょう。
寝ている赤ちゃんの手足が冷たいからといって、靴下を履かせるのは逆効果といわれるのと同じですね。
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